Banyak orang yang menganggap bahwa diet merupakan pola makan dengan mengurangi porsi dan jenis makanannya. Padahal menjalani diet lebih dari kedua poin tersebut. Simak cara diet yang paling sehat agar bisa bantu menurunkan berat badan.
Diet sehat
Diet yang sehat nyatanya tidak semudah kedengarannya. Salah strategi justru bisa menjadi bumerang bagi berat badan. Itu sebabnya, cara diet sehat memerlukan panduan yang tepat guna mengurangi berat badan. Di bawah ini panduannya.
1. Menghitung kebutuhan kalori
Sebelum merancang menu makanan, cara yang paling tepat memulai diet sehat yaitu mengenali kebutuhan kalori. Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda berdasarkan berbagai faktor, seperti usia hingga kondisi kesehatan.Sebagai contoh, penyandang obesitas akan memiliki kebutuhan kalori yang berbeda dengan orang sehat yang ingin mengurangi berat badan.
Dengan memperoleh jumlah kalori yang tepat dari makanan dan minuman, tubuh mendapatkan energi yang dibutuhkan. Alhasil, fungsi tubuh akan berjalan normal, mulai dari berpikir, memompa darah, hingga bernapas.
Jadi, sebelum merancang pola makan untuk mempertahankan berat badan, kenali dahulu kebutuhan kalori agar tubuh tetap berfungsi dengan baik.
2. Mengatur porsi makan
Selain kebutuhan kalori, cara diet sehat lainnya yang perlu diperhatikan yaitu mengatur porsi makan.
Pada saat menjalani diet, bukan berarti Anda harus menghindari berbagai jenis makanan. Pasalnya, semua jenis makanan tetap dibutuhkan oleh tubuh, hanya saja Anda perlu mengatur porsi makan dengan baik.
Idealnya, Anda bisa membagi piring menjadi 4 bagian yang terdiri dari:
- seperempat untuk daging atau sumber protein,
- seperempat untuk karbohidrat, dan
- sisanya sayuran hijau dan berwarna warni.
Intinya, Anda perlu menyesuaikan porsi makan dengan prinsip gizi seimbang. Jangan lupa untuk menghindari makanan berlemak atau tinggi gula ketika makan malam agar berat badan tidak melonjak drastis.
3. Membuat jadwal makan yang teratur
Banyak orang yang percaya, melewatkan waktu makan dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Nyatanya, hal ini tidak benar adanya. Setiap waktu makan penting dalam sebagai salah satu cara menjalani diet sehat.
Melewatkan waktu makan justru membuat tubuh merasa cepat lapar, gula darah naik-turun drastis, dan stres.
Jika ingin mengurangi porsi makan, Anda bisa membagi 3 waktu makan besar menjadi 6 kali makan sepanjang hari dengan porsi kecil. Kuncinya, Anda tetap perlu menghindari makanan tinggi lemak dan tinggi kalori.
4. Makan pelan-pelan
Makan secara perlahan ternyata termasuk bagian dari cara aman untuk menjalani diet sehat. Metode ini terkadang membuat Anda merasa kenyang lebih cepat.
Melansir Harvard Health, para ahli melaporkan bahwa perut kenyang merupakan bagian dari faktor kepuasan makan seseorang setelah makan.
Faktor rasa kenyang ini ternyata juga dipicu oleh otak. Pasalnya, otak juga memerlukan serangkaian sinyal dari hormon pencernaan yang disekresikan oleh saluran pencernaan.
Sedangkan, makan terlalu cepat justru tidak memberikan tubuh waktu yang cukup untuk mengirimkan sinyal hormonal tersebut. Akibatnya, Anda mungkin akan terus makan karena perut belum terpuaskan.
5. Makan sampai tidak merasa lapar
Bila ingin program menurunkan berat badan berhasil, usahakan makan sampai tidak merasa lapar.
Tips diet sehat ini bertujuan agar tubuh tidak kelebihan energi yang nantinya akan disimpan sebagai lemak. Akibatnya, berat badan pun kembali naik. Maka itu, mulai dengarkan perasaan lapar dan makan ketika isyarat fisik tersebut terjadi.
Bila kurang meyakinkan, cobalah untuk makan pagi dengan porsi yang banyak dan mengurangi porsi tersebut secara bertahap hingga makan malam.
Awalnya mungkin akan terasa sulit. Namun, cara menurunkan berat badan ini jauh lebih aman ketika Anda bisa menyesuaikan diri seiring dengan berjalannya waktu.
Jenis makanan yang cocok untuk diet sehat
Cara menjalani diet yang sehat tak akan terlepas dari makanan yang bergizi. Di bawah ini sejumlah pilihan makanan yang dapat mendukung diet Anda.
1. Sayur dan buah
Salah satu jenis makanan yang perlu dikonsumsi selama menjalani diet yaitu sayur dan buah. Sayur dan buah segar perlu dimakan bersama dengan makanan pokok lainnya guna mendapatkan gizi yang seimbang.
Tidak hanya itu, pola makan yang kaya akan kedua makanan ini dapat menurunkan risiko berbagai penyakit kronis. Bagaimana tidak, buah dan sayur mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh, seperti vitamin, mineral, dan serat.
Ada pun jenis buah dan sayur yang baik untuk menurunkan berat badan meliputi:
- apel,
- pisang,
- keluarga buah beri seperti blueberry atau anggur,
- wortel,
- brokoli, atau
- paprika.
2. Diet sehat Gandum utuh
Gandum utuh merupakan sumber karbohidrat kompleks yang mengandung serat baik bagi tubuh. Biji-bijian yang satu ini mengandung berbagai vitamin dan mineral utama yang juga membantu tubuh merasa kenyang dan menjaga berat badan.
Selain membuat perut merasa kenyang lebih lama, Anda juga mendapatkan nutrisi yang lengkap dari gandum utuh. Beberapa jenis makanan yang mengandung gandum utuh antara lain:
- beras merah,
- soba,
- havermut (oatmeal),
- popcorn, serta
- roti gandum atau pasta gandum utuh.
3. Diet sehat Protein rendah lemak
Jangan dilupakan, protein pun menjadi sumber energi yang diperlukan tubuh, terutama dalam cara mengikuti diet yang sehat. Namun, terlalu banyak protein, terutama yang mengandung tinggi lemak, dapat membahayakan kesehatan, termasuk obesitas.
Melansir organisasi kesehatan dunia WHO, mengurangi jumlah asupan lemak total hingga kurang dari 30% membantu mencegah kenaikan berat badan yang tidak sehat.
Oleh sebab itu, alternatif lain untuk memenuhi kebutuhan zat gizi ini yaitu mengonsumsi protein rendah lemak, seperti:
- ikan,
- daging putih,
- telur atau putih telur,
- tahu,
- kacang polong, dan
- susu dan produk susu rendah lemak.
4. Membatasi gula dan garam
Diet biasanya tidak akan berhasil tanpa mengurangi asupan gula, garam, dan minyak. Membatasi ketiga komponen ini dianggap cara efektif dalam menjalani diet. Makanan tinggi gula, garam, minyak, dan lemak biasanya mengandung kalori yang tinggi.
Artinya, ketiga hal tersebut tidak baik bagi kesehatan. Pasalnya, makanan berkalori tinggi dapat memicu kenaikan berat badan drastis dan risiko berbagai penyakit.
Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan untuk membatasi porsi gula,garam,dan lemak melalui prinisi G4G1L5, yaitu:
- gula 4 sendok makan per hari,
- garam 1 sendok teh per hari, dan
- lemak 5 sendok makan per hari.
Anda juga bisa mengganti gula pasir atau gula manis dengan pemanis rendah kalori. Hal ini bertujuan mengendalikan kadar gula darah agar tidak melonjak tiba-tiba.
5. Camilan rendah kalori
Meski tengah menjalani diet, bukan berarti dilarang untuk ngemil. Namun, Anda disarankan untuk memilih camilan sehat untuk diet dengan kandungan kalori dan gula yang rendah.
Oleh karena itu, selalu periksa informasi nilai gizi yang tertera pada kemasan camilan sebelum dibeli. Perhatikan dengan seksama kandungan gula, lemak, serta kalori di dalam camilan tersebut.
Ada pun pilihan camilan rendah kalori yang bisa Anda konsumsi di tengah diet, meliputi:
- keripik kelapa,
- telur rebus,
- buah-buahan, seperti apel,
- greek yogurt dan buah beri,
- jus buah,
- smoothies yang kaya protein,
- edamame, dan
- makanan rendah kalori lainnya.
Pada dasarnya, ada banyak hal yang perlu dipertimbakan dalam menekuni cara diet sehat seperti berat badan, BMI, dan kondisi setiap orang.
Untuk itu, selalu konsultasikan dengan ahli gizi atau ahli diet sebelum memulai sebuah program diet.
